Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny - zastosowania oraz różnice

Czym właściwie jest błonnik?

Błonnik (włókno pokarmowe) to składnik pokarmowy, który wielokrotnie wymieniany obok tłuszczy, białek cukrów czy witamin. Chociaż słyszymy o nim bardzo często ciężko wyobrazić sobie jego postać. To dlatego, że w istocie jest to grupa substancji, które bardzo różnią się od siebie pod względem budowy i właściwości chemicznych.

Wspólną cechą tych wszystkich związków jest fakt, że niemal w ogóle nie podlegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Nie wchłaniają się z jelita do krwi, a ich działanie na nasze organizmy wynika z tego, w jaki sposób wpływają na objętość stolca i trawienie innych składników diety. W przeszłości włókno pokarmowe utożsamiano przede wszystkim z celulozą. Dziś wiadomo, że w owocach, warzywach i produktach zbożowych znajdziemy więcej działających w ten sposób substancji.

Oprócz celulozy należą do nich:
⦁ Petyny,
⦁ Hemicelulozy,
⦁ Gumy pochodzenia roślinnego,
⦁ Lignina,
⦁ Skrobia oporna na trawienie.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny?

Zanim zdecydujemy się na zaopatrzenie w produkty bogate w ten składnik, należy wiedzieć, że błonnik błonnikowi nierówny. Rozpuszczalna forma wywiera przede wszystkim wpływ na procesy metaboliczne, a konsekwencji na poziom cukru we krwi, poziom lipidów czy masę ciała. Rozpuszczony i poddany fermentacji przez florę jelitową błonnik tworzy ochronną barierę na powierzchni wewnątrz jelit. Podobny sposób działania wykazuje np. koloidalny kwas krzemowy, zawarty w Silicolgel. Błonnik nierozpuszczalny natomiast, jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się i sprawia, że stolec pęcznieje. Staje się miększy i łatwiej przedostaje się przez jelita, co pozwala uniknąć zaparć. W słabszy sposób zmniejsza także uczucie łaknienia i wchłanianie prostych związków do krwi niż typ rozpuszczalny.

Błonnik i leczenie zespołu jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS) to choroba, której objawami są ból brzucha, wzdęcia i problemy z oddawaniem kału. Stosowanie błonnika we wspieraniu leczenia IBS jest praktyką znaną i zalecaną na całym świecie. Skuteczność takiego postępowania jest udowodniona, jednak dotyczy to przede wszystkim błonnika rozpuszczalnego, który łagodzi objawy choroby. Przyjmowanie tego składnika z jedzeniem jest stosunkowo tanie i bezpieczne. Należy pamiętać, że błonnik nierozpuszczalny może nasilać objawy choroby, zwłaszcza dolegliwości bólowe i wzdęcia.

Inne pozytywne efekty działania błonnika

Oprócz wykorzystania błonnika w leczeniu objawów IBS, błonnik wykorzystywany jest jako wsparcie w terapii chorób zapalnych jelit, takich jak zespół Crohna-Leśniewskiego czy wrzodziejące zapalenie okrężnicy. Dzięki wspomnianym wyżej właściwościom (zmniejszenie wchłaniania cukrów i lipidów) większe spożycie błonnika może zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego, a tym samym cukrzycy, hiperlipidemię czy nadciśnienia tętniczego. Warto również wspomnieć o ochronnym działaniu tego składnika przeciwko rakowi jelita grubego i odbytnicy.

Zalecane spożycie i źródła błonnika pokarmowego

Według norm żywienia dla polskiej populacji opracowanych przez Instytut Żywienia i Żywności, powinno przyjmować się od 25 gram do 38 gram błonnika pokarmowego dziennie. Większość produktów zawierających włókno pokarmowe zawiera zwykle oba typy błonnika. Duże ilości błonnika rozpuszczalnego znajdują się między innymi w owocach, owsie, jęczmieniu, orzechach, migdałach i roślinach strączkowych. Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w pszenicy i życie, kukurydzy oraz skórkach pomidorów i ziemniaków.

Literatura:

• Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 471–485
• Ojo O, Feng QQ, Ojo OO, Wang XH. The Role of Dietary Fibre in Modulating Gut Microbiota Dysbiosis in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(11):3239. Published 2020 Oct 23.
• Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN et al. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. 2019;8(1):15. Published 2019 Jan 6.
• Quigley E. Fried M, Gwee K et al.: World Gastroenterology Organisation Global Guidelines Irritable Bowel Syndrome. Journal of Clinical Gastroenterology (2016), 50(9), 704–713.
• Fukudo S, Okumura T, Inamori M, et al. Evidence-based clinical practice guidelines for irritable bowel syndrome 2020. J Gastroenterol. 2021;56(3):193-217.
• Yan R, Andrew L, Marlow E, et al. Dietary Fibre Intervention for Gut Microbiota, Sleep, and Mental Health in Adults with Irritable Bowel Syndrome: A Scoping Review. Nutrients. 2021;13(7):2159. Published 2021 Jun 23.
• McRae MP. Effectiveness of Fiber Supplementation for Constipation, Weight Loss, and Supporting Gastrointestinal Function: A Narrative Review of Meta-Analyses. J Chiropr Med. 2020;19(1):58-64.
• Gajewski P. (red.) et al.: Interna Szczeklika 2021. Medycyna Praktyczna; Kraków 2021
• Milajerdi A, Ebrahimi-Daryani N, Dieleman LA et al. Association of Dietary Fiber, Fruit, and Vegetable Consumption with Risk of Inflammatory Bowel Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2021;12(3):735-743.
• Chen JP, Chen GC, Wang XP et al. Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017;10(1):24. Published 2017 Dec 26.
• Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, et al. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(1):3-13.
  Gianfredi V, Nucci D, Salvatori T, et al. Rectal Cancer: 20% Risk Reduction
• Thanks to Dietary Fibre Intake. Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(7):1579. Published 2019 Jul 12.
• Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M et al. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2018;69(8):904-915.
• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, 161-162.
• Arnold Wald: Patient education: High-fiber diet (Beyond the Basics). UpToDate. 2021.