7-dniowa dieta dla osób z IBS- 1700kcal

7 DNIOWA DIETA 1700 KCAL DLA OSÓB Z IBS (FAZA ELIMINACJI)

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka z mandarynką, kiwi i syropem klonowym

Składniki:

• Płatki owsiane, 5 łyżek - 50 g
• Jogurt naturalny bez laktozy - 150 g
• Mandarynka, 1 szt. - 65 g
• Kiwi, 1 szt. - 75 g
• Syrop klonowy - 1 łyżka

Przygotowanie:

Płatki zalej letnią wodą, poczekaj aż zmiękną. Następnie dodaj jogurt i skrojone owoce. Całość polej syropem klonowym.

II Śniadanie: Kanapka z wędliną i roszponką

Składniki:

• *Chleb orkiszowy, 2 kromki - 80 g
• Masło, 1 łyżeczka - 5 g
• Wędlina z piersi indyka, 1 plaster - 25 g
• Roszponka, 1 garść - 10 g

Przygotowanie:

Przyrządź kanapkę z wymienionymi składnikami.

* wykorzystywany w diecie chleb orkiszowy można zastąpić sprawdzonym chlebem bezglutenowym

Obiad: Pomidorkowe spaghetti z bazylią

Składniki: (możesz przyrządzić od razu podwójną porcję na kolejny obiad):

• Spaghetti bezglutenowe - 70 g
• Pomidorki koktajlowe - 200 g
• Ser mozzarella light - 60 g
• Woda źródlana, 4-5 łyżek
• Bazylia świeża - 2 garście
• Pieprz czarny - szczypta
• Sól - szczypta

Przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente. W międzyczasie w wysokim pojemniku zblenduj pomidorki koktajlowe z garścią bazylii oraz wodą (dodaj więcej wody jeśli chcesz, aby konsystencja była bardziej płynna). Przygotowany sos podgrzej przez chwilę na patelni z rozgrzaną oliwą, przypraw, dodaj ugotowany makaron oraz skrojoną na kosteczki mozzarellę. Gotowe danie udekoruj garścią bazylii.

Kolacja: Łosoś z sosem pomarańczowym

Składniki:

• Łosoś atlantycki - 100 g
• Ziemniak, 2 szt. - 150 g
• Pomarańcza, 0.5 szt. - 120 g
• Masło, łyżeczka - 5 g
• Roszponka, 2 garście - 50 g
• Pestki dyni, 1 garść - 30 g
• Pieprz czarny - szczypta
• Oliwa z oliwek, 1 łyżeczka - 5 g

Przygotowanie:

Ugotuj obrane ziemniaki. Łososia natrzyj przyprawami, skrop oliwą, ugotuj z obu stron w parowarze albo na durszlaku przykrytym pokrywką przez ok. 15 minut (do momentu kiedy mięso będzie miało jasnoróżowy kolor). W rondelku umieść masło, wyciśnięty sok z pomarańczy i startą skórkę. Gotuj przez kilka minut, mieszając trzepaczką do czasu, gdy sos będzie puszysty. Umytą roszponkę posyp podsmażonymi na suchej patelni pestkami dyni, skrop oliwą. Gotowe ziemniaki i łososia przełóż na talerz, całość polej przygotowanym wcześniej sosem.

 

Dzień 2

Śniadanie: Omlet z cukinią, fetą i kromką pieczywa

Składniki:

• Jajko, 2 szt. - 100 g
• Cukinia - 100 g
• Ser feta, plaster - 30 g
• Masło, 2 łyżeczki - 10 g
• Sól - szczypta
• Pieprz czarny - szczypta
• Chleb orkiszowy, 1 kromka - 40 g

Przygotowanie:

Cukinię pokrój w drobną kostkę, podsmaż na oliwie. Wbij jajka na patelnię i dodaj rozkruszone kawałeczki fety. Całość przypraw, smaż na niedużym ogniu do czasu ścięcia się jajek. Spożyj z kromką pieczywa.

II Śniadanie: Jogurt z owocami

Składniki:

• Jogurt naturalny bez laktozy - 150 g
• Mandarynka, 2 szt. -130 g
• Winogrona, 1 garść - 70 g

Przygotowanie:

Wymieszaj jogurt z owocami lub spożyj osobno.

Obiad: Pomidorkowe spaghetti z bazylią

Składniki:

• Spaghetti bezglutenowe - 70 g
• Pomidorki koktajlowe - 200 g
• Ser mozzarella light - 60 g
• Woda źródlana, 4-5 łyżek
• Bazylia świeża - 2 garście
• Pieprz czarny - szczypta
• Sól - szczypta

Przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente. W międzyczasie w wysokim pojemniku zblenduj pomidorki koktajlowe z garścią bazylii oraz wodą (dodaj więcej wody jeśli chcesz, aby konsystencja była bardziej płynna). Przygotowany sos podgrzej przez chwilę na patelni z rozgrzaną oliwą, przypraw, dodaj ugotowany makaron oraz skrojoną na kosteczki mozzarellę. Gotowe danie udekoruj garścią bazylii.

Kolacja: Tosty z mozzarellą i sałatką

Składniki:

• Chleb orkiszowy, 4 kromki - 160 g

• Ser mozzarella light - 60 g
• Papryka czerwona, 0.5 szt. - 110 g
• Roszponka - 1 garść
• Pestki dyni, 1 garść - 30g
• Oliwa z oliwek, 1 łyżeczka - 5 g

Przygotowanie:

Na kromki pieczywa wyłóż plasterki mozzarelli i wstaw do piekarnika na 10 minut na 150'C. W międzyczasie przygotuj sałatkę: połącz roszponkę z podprażonymi na suchej patelni pestkami dyni i skrojoną w kosteczki papryką. Całość skrop oliwą.

 

Dzień 3

Śniadanie: Jaglanka z winogronami

Składniki:

• Płatki jaglane, 5 łyżek - 50 g
• Jogurt naturalny bez laktozy - 150 g
• Winogrona, 2 garście - 140 g

Przygotowanie:

Płatki zalej letnią wodą, poczekaj aż zmiękną. Następnie dodaj jogurt i skrojone owoce.

II Śniadanie: Kanapki z masłem orzechowym i bananem

Składniki:

• Chleb orkiszowy, 2 kromki - 80 g
• Masło orzechowe, 1 łyżeczka - 10 g
• Banan, 1 szt. - 120 g

Przygotowanie:

Kromki pieczywa posmaruj masłem orzechowym, na wierzch połóż skrojonego na plasterki banana.

Obiad: Risotto z cukinią, pomidorami i papryką

Składniki:  (możesz przyrządzić od razu podwójną porcję na kolację w kolejnym dniu):

• Ryż biały - 50 g
• Pomidory z puszki, 0.5 szklanki - 120 g
• Cukinia, 0.5 szt. - 150 g
• Papryka czerwona, 0.5 szt. - 110 g
• Ser feta, plaster - 30 g
• Oliwa z oliwek, łyżeczka - 5 g
• Pieprz czarny - szczypta
• Sól - szczypta
• Gałka muszkatołowa mielona - szczypta
• Woda źródlana - 4 łyżki

Przygotowanie:

Ryż zagotuj. W międzyczasie podduś pomidory na rozgrzanej na patelni oliwie. Dodaj startą na tarce dynię oraz drobno pokrojoną paprykę. Podlej niewielką ilością wody i przypraw do smaku gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Dodaj ugotowany ryż i całość wymieszaj. Na koniec posyp skrojono drobno fetą.

 

Kolacja: Łosoś z sosem pomarańczowym

Składniki:

• Łosoś atlantycki - 100 g
• Ziemniak, 2 szt. - 150 g
• Pomarańcza, 0.5 szt. - 120 g
• Masło, 1 łyżeczka - 5 g
• Roszponka, 1 garść - 50 g
• Pestki dyni, 1 garść - 30 g
• Pieprz czarny - szczypta
• Oliwa z oliwek, łyżeczka - 5 g

Przygotowanie:

Ugotuj obrane ziemniaki. Łososia natrzyj przyprawami, skrop oliwą, ugotuj z obu stron w parowarze albo na durszlaku przykrytym pokrywką przez ok. 15 minut (do momentu kiedy mięso będzie miało jasnoróżowy kolor). W rondelku umieść masło, wyciśnięty sok z pomarańczy i startą skórkę. Gotuj przez kilka minut, mieszając trzepaczką do czasu, gdy sos będzie puszysty. Umytą roszponkę posyp podsmażonymi na suchej patelni pestkami dyni, skrop oliwą. Gotowe ziemniaki i łososia przełóż na talerz, całość polej przygotowanym wcześniej sosem.

 

Dzień 4

Śniadanie: Kanapki z wędliną i roszponką

Składniki:

• Chleb orkiszowy, 2 kromki - 80 g
• Masło, 1 łyżeczka - 5 g
• Wędlina z indyka, 2 plastry - 60 g
• Roszponka, 0.5 garści

Przygotowanie:

Przyrządź kanapkę z wymienionymi składnikami.

II Śniadanie: Serek wiejski z warzywami

Składniki:

• Serek wiejski (bez laktozy) - 200 g
• Papryka czerwona, 1 szt. - 230 g
• Ogórek świeży, 0.5 szt. - 90 g
• Sól - szczypta
• Pieprz czarny - szczypta

Przygotowanie:

Serek wiejski wymieszaj ze skrojoną drobno papryką i ogórkiem. Przypraw do smaku.

Obiad: Pulpeciki wołowe w sosie pomidorowym

Składniki: (możesz przyrządzić od razu podwójną porcję na kolację w kolejnym dniu)

• Mięso mielone wołowe - 150 g
• Jajko, 1 szt. - 50 g
• Natka pietruszki, 2 łyżki
• Mąka bezglutenowa, 2 łyżki - 20 g
• Bułka tarta, 2 łyżki - 20 g
• Wino białe, 2 łyżki - 20 g
• Oliwa z oliwek, 2 łyżeczki - 10 g
• Szczypiorek, 4 łyżki - 20 g
• Pomidor, 1 szt. - 170 g
• Passata pomidorowa, 0.5 szklanki - 120 g
• Woda źródlana, 0.5 szklanki - 120 g
• Ziemniak, 2 szt. - 150 g
• Papryka słodka w proszku, 1 łyżeczka
• Sól - szczypta
• Pieprz czarny - szczypta

Przygotowanie:

Ugotuj obrane ziemniaki. W międzyczasie połącz w misce mięso, pietruszkę, bułkę tartą, wino, 2 łyżki szczypiorku, paprykę i szczyptę soli i pieprzu. Składniki dobrze wymieszaj, uformuj dłonią małe pulpeciki, i poobtaczaj je w mące. Na głębokiej patelni rozgrzej odrobinę oliwy. Podsmaż pulpeciki aż będą miały złoty kolor. Pozostałą oliwę wlej do tej samej patelni, przesmaż szczypior i dodaj obrane wcześniej i pokrojone drobno pomidory. Duś przez ok. 8 minut. Dołóż passatę, wodę i dopraw. Do sosu włóż pulpeciki i chwilę podduś.  Podaj z ugotowanymi ziemniakami.

Kolacja: Risotto z cukinią, pomidorami i papryką

Składniki:

• Ryż biały - 50 g
• Pomidory z puszki, 0.5 szklanki - 120 g
• Cukinia, 0.5 szt. - 150 g
• Papryka czerwona, 0.5 szt. - 110 g
• Ser feta, 1 plaster - 30 g
• Oliwa z oliwek, 1 łyżeczka - 5 g
• Pieprz czarny - szczypta
• Sól - szczypta
• Gałka muszkatołowa mielona - szczypta
• Woda źródlana - 4 łyżki

Przygotowanie:

Ryż zagotuj. W międzyczasie podduś pomidory na rozgrzanej na patelni oliwie. Dodaj startą na tarce dynię  oraz drobno pokrojoną paprykę. Podlej niewielką ilością wody i przypraw do smaku gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Dodaj ugotowany ryż i całość wymieszaj. Na koniec posyp skrojono drobno fetą.

 

Dzień 5

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i kromką pieczywa

Składniki:

• Jajko, 2 szt. - 100 g
• Szpinak, 1 garść - 25 g
• Masło, 2 łyżeczki - 10 g
• Chleb orkiszowy, 1 kromka - 40 g
• Pieprz czarny - szczypta
• Sól - szczypta
• Curry - szczypta

Przygotowanie:

Rozpuść na patelni masło, a następnie umieść szpinak. Podsmaż do momentu, kiedy będzie miękki, przypraw solą, pieprzem i curry. W miseczce ubij delikatnie jajka z solą i pieprzem, a następnie wlej masę na patelnię, i smaż do momentu, kiedy się zetnie (najlepiej pod przykrywką). Spożyj z kromką pieczywa.

II Śniadanie: Jogurt z mandarynką

Składniki:

• Jogurt naturalny bez laktozy - 150 g
• Mandarynka, 1 szt. - 65 g

Przygotowanie:

Wymieszaj jogurt z mandarynką lub spożyj osobno.

Obiad: Pulpeciki wołowe w sosie pomidorowym

Składniki:  

• Mięso mielone wołowe - 150 g
• Jajko, 1 szt. - 50 g
• Natka pietruszki, 2 łyżki
• Mąka bezglutenowa, 2 łyżki - 20 g
• Bułka tarta, 2 łyżki - 20 g
• Wino białe, 2 łyżki - 20 g
• Oliwa z oliwek, 2 łyżeczki - 10 g
• Szczypiorek, 4 łyżki - 20 g
• Pomidor, 1 szt. - 170 g
• Passata pomidorowa, 0.5 szklanki - 120 g
• Woda źródlana, 0.5 szklanki - 120 g
• Ziemniak, 2 szt. - 150 g
• Papryka słodka w proszku, 1 łyżeczka
• Sól - szczypta
• Pieprz czarny - szczypta

Przygotowanie:

Ugotuj obrane ziemniaki. W międzyczasie połącz w misce mięso, pietruszkę, bułkę tartą, wino, 2 łyżki szczypiorku, paprykę i szczyptę soli i pieprzu. Składniki dobrze wymieszaj, uformuj dłonią małe pulpeciki, i poobtaczaj je w mące. Na głębokiej patelni rozgrzej odrobinę oliwy. Podsmaż pulpeciki aż będą miały złoty kolor. Pozostałą oliwę wlej do tej samej patelni, przesmaż szczypior i dodaj obrane wcześniej i pokrojone drobno pomidory. Duś przez ok. 8 minut. Dołóż passatę, wodę i dopraw. Do sosu włóż pulpeciki i chwilę podduś. Podaj z ugotowanymi ziemniakami.

Kolacja: Makaron z cukinią w mleczku kokosowym

Składniki:  (możesz przyrządzić od razu podwójną porcję na kolację w kolejnym dniu)

• Makaron bezglutenowy - 60 g
• Cukinia, 0.5 szt. - 150 g
• Mleko kokosowe - 40 g
• Pestki dyni, 1 garść - 30 g
• Oliwa z oliwek, 1 łyżeczka - 5 g
• Curry - 1 łyżeczka
• Sól - szczypta
• Pieprz czarny - szczypta
• Kurkuma mielona - szczypta

Przygotowanie:

Ugotuj makaron al dente. W międzyczasie cukinię obierz obieraczką na długie plasterki, a następnie podsmaż na oliwie. Kiedy cukinia będzie miękka, zalej mlekiem kokosowym, przypraw curry, kurkumą, solą i pieprzem. Całość podduś ok. 5 minut. W razie potrzeby dodaj kilka łyżek wody. Na końcu posyp podsmażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

 

Dzień 6

Śniadanie: Placuszki bananowe z syropem klonowym

Składniki:

• Banan, 1 szt. - 120 g
• Jajko, 1 szt. - 50 g
• Mąka jaglana, 5 łyżek - 50 g
• Oliwa z oliwek, 1 łyżeczka - 5 g
• Syrop klonowy, 0.5 łyżki - 8 g

Przygotowanie:

Widelcem rozgnieć banana, wymieszaj z jajkiem i mąką. Następnie kładź masę łyżką na rozgrzaną na patelni oliwę. Smaż po obu stronach aż do zarumieniania się placków. Gotowe placki polej syropem klonowym.

II Śniadanie: Kanapki z fetą i ogórkiem

Składniki:

• Chleb orkiszowy, 2 kromki - 80 g
• Ser feta, 1 plaster - 30 g
• Ogórek świeży, 0.5 szt. - 90 g

Przygotowanie:

Na kromkach pieczywa rozsmaruj cienko fetę, a następnie ułóż plastry skrojonego ogórka.

Obiad: Makaron z cukinią w mleczku kokosowym

Składniki: Makaron bezglutenowy - 60 g

• Cukinia, 0.5 szt. - 150 g
• Mleko kokosowe - 40 g
• Pestki dyni, 1 garść - 30 g
• Oliwa z oliwek, 1 łyżeczka - 5 g
• Curry - 1 łyżeczka
• Sól - szczypta
• Pieprz czarny - szczypta
• Kurkuma mielona - szczypta

Przygotowanie:

Ugotuj makaron al dente. W międzyczasie cukinię obierz obieraczką na długie plasterki, a następnie podsmaż na oliwie. Kiedy cukinia będzie miękka, zalej mlekiem kokosowym, przypraw curry, kurkumą, solą i pieprzem. Całość podduś ok. 5 minut. W razie potrzeby dodaj kilka łyżek wody. Na końcu posyp podsmażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

Kolacja: Pieczone ziemniaki z jajkiem sadzonym i mizerią

Składniki:  (możesz przyrządzić od razu podwójną porcję ziemniaków i mizerii na obiad w kolejnym dniu)

• Ziemniak, 4 szt. - 300 g
• Jajko, 2 szt. - 100 g
• Ogórek świeży, 1 szt. - 180 g
• Jogurt naturalny bez laktozy, 2 łyżki - 50 g
• Sól - szczypta
• Pieprz czarny - szczypta
• Tymianek suszony - 1 łyżka
• Masło, 1 łyżeczka - 5 g

Przygotowanie:

Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w plastry, a następnie połóż na blachę do pieczenia wyłożoną papierem. Skrop oliwą z oliwek, przypraw tymiankiem, solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika na 30 minut na 200'C. W międzyczasie skrój ogórka na plastry, przypraw solą, cukrem i pieprzem, wymieszaj z jogurtem. Na niewielkiej patelni rozpuść masło, wbij jajka i smaż do momentu ścięcia się białka. Gotowe jajka sadzone wyłóż na upieczone ziemniaki, podawaj z mizerią.

 

Dzień 7

Śniadanie: Owsianka z pomarańczą

Składniki:

• Płatki owsiane, 5 łyżek - 50 g
• Jogurt naturalny bez laktozy - 150 g
• Pomarańcza, 1 szt. - 240 g

Przygotowanie:

Płatki zalej letnią wodą, poczekaj aż zmiękną. Następnie dodaj jogurt i skrojone owoce.

II Śniadanie: Serek wiejski na słodko

Składniki:

• Serek wiejski (bez laktozy) - 200 g
• Kiwi, 1 szt. - 75 g
• Winogrona, 1 garść - 70 g

Przygotowanie:

Serek wymieszaj ze skrojonymi owocami.

Obiad: Pieczone ziemniaki z jajkiem sadzonym i mizerią

Składniki:

• Ziemniak, 4 szt. - 300 g
• Jajko, 2 szt. - 100 g
• Ogórek świeży, 1 szt. - 180 g
• Jogurt naturalny bez laktozy, 2 x łyżki - 50 g
• Sól - szczypta
• Pieprz czarny - szczypta
• Tymianek suszony - 1 łyżka
• Masło, 1 łyżeczka - 5 g

Przygotowanie:

Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w plastry, a następnie połóż na blachę do pieczenia wyłożoną papierem. Skrop oliwą z oliwek, przypraw tymiankiem, solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika na 30 minut na 200'C. W międzyczasie skrój ogórka na plastry, przypraw solą, cukrem i pieprzem, wymieszaj z jogurtem. Na niewielkiej patelni rozpuść masło, wbij jajka i smaż do momentu ścięcia się białka. Gotowe jajka sadzone wyłóż na upieczone ziemniaki, podawaj z mizerią.

 

Kolacja: Tosty z serem brie i winogronami

Składniki:

• Chleb orkiszowy, 4 kromki - 160 g
• Ser brie, 3 plastry - 60 g
• Winogrona, 1 garść - 70 g

Przygotowanie:

Na kromki pieczywa wyłóż plasterki sera brie, a na wierzch przekrojone na połówki winogrona. Wstaw do piekarnika na 10 minut na 150'C.

 

 

Ocena całkowitej przemiany materii to 1 krok w celu ustalenia kaloryczności diety redukcyjnej. Następnie, należy wprowadzić deficyt energetyczny, czyli od uzyskanej wartości odjąć ok. 500kcal* Niezwykle istotnym elementem w kontekście redukcji masy ciała jest aktywność fizyczna. Wybierz taki rodzaj aktywności, który lubisz najbardziej - nie musi być to koniecznie bieganie czy crossfit. Jazda na rowerze, squash, dynamiczne spacery czy taniec, wdrażane regularnie, 2x w ciągu tygodnia pozwolą na spotęgowanie i utrzymanie efektów diety redukcyjnej.  Nie popadaj w skrajności! Podjęcie się intensywnych ćwiczeń 4x w tygodniu zazwyczaj kończy się fiaskiem…Dlatego też postaw na rzadsze, ale regularne ćwiczenia!

 

 

*jest to wartość uśredniona, która możne być różna w zależności od danej osoby