Mindfulness — co to właściwie jest i co o nim wiemy

Mindfulness to jedno z tych słów, o które dziś trudno się nie otrzeć. Pojawia się w aplikacjach w

telefonie, na szkoleniach w korporacjach, w gabinetach terapeutów, w szkołach, gdzie uczy się

dzieci spokoju. Wielu z nas spróbowało nawet tych dziesięciu minut skupienia na własnym

oddechu i zna z doświadczenia, jak szybko w głowie pojawia się obiad, niezapłacona faktura i ta

jedna natrętna mucha. Mało kto jednak wie, skąd ta praktyka się wzięła i co tak naprawdę w niej

ćwiczymy.

Skąd się wziął mindfulness

Dzisiejszy mindfulness to współczesna interpretacja buddyjskich metod kontemplacyjnych. Jego

rdzeń opiera się na dwóch pojęciach. Pierwsze to sati — palijskie słowo tłumaczone zwykle jako

uważność, czyli zdolność do pełnego bycia z tym, co dzieje się tu i teraz, do zauważania

doświadczenia w chwili, gdy się pojawia, bez natychmiastowego dawania się mu porwać. Drugie

to vipassana, czyli wgląd, jasne widzenie. Przyjrzenie się doświadczeniu na tyle uważnie, by

zobaczyć jego zmienną naturę. Dostrzeżenie, że myśli, emocje i odczucia nieustannie powstają i

przemijają.

Z tej tradycji, konkretnie z dwudziestowiecznego ruchu vipassany, czerpał Jon Kabat-Zinn, kiedy

w 1979 roku na uniwersytecie w Massachusetts stworzył pierwszy program oparty na uważności.

Rdzeń nauk buddyzmu przełożył na prosty zestaw instrukcji. Nie trzeba w nic wierzyć ani niczego

przyjmować na słowo. Jedyne co, to wystarczy obserwować, co się dzieje.

Co właściwie ćwiczymy

Już około dwóch i pół tysiąca lat temu w starożytnych Indiach narodził się koncept wyzwolenia.

Tamtejsi myśliciele zauważyli coś, co dziś brzmi zaskakująco trafnie: człowiek niemal nieustannie

utożsamia się z przepływającymi przez niego myślami, emocjami i wyobrażeniami. Natomiast

zupełnie przeocza samą świadomość, czyli to w czym pojawiają się te treści.

Problem nie leży w samych myślach i emocjach, lecz w tym, że zrastają się one z poczuciem ja.

Przelotny lęk przestaje być lękiem, który przyszedł i za chwilę minie, a staje się twierdzeniem

jestem przerażony. Krytyczna myśl o sobie, zamiast pozostać jednym z tysięcy komentarzy, jakie

nieustannie produkuje umysł, urasta do prawdy o tym, kim jesteśmy. W tej fuzji chwilowy stan

dostaje ciężar tożsamości i właśnie dlatego potrafi zaboleć znacznie mocniej, niż wynikałoby z

samej jego treści.

Uważność proponuje inną relację z własnym umysłem. Zamiast być pochłoniętym treścią,

stopniowo uczymy się ją obserwować. Sama praktyka wygląda zaskakująco zwyczajnie. Siadasz,

kierujesz uwagę na prosty punkt zaczepienia, najczęściej oddech albo odczucia w ciele. W

którymś momencie zauważasz, że uwagę porwał potok myśli. Wtedy łagodnie to dostrzegasz i

wracasz do obserwowania oddechu. Znowu i znowu, bez obwiniania się za to, że uwaga uciekła.

Z czasem zaczyna dziać się coś istotnego. Zaczynasz obserwować myśli i emocje jako

przemijające zjawiska. Widzisz, jak powstają i jak same się rozpuszczają. Zaczynasz być

świadomym świadkiem tego zjawiska, zamiast wpadać w ich niekończący się nurt. Najprościej

mówiąc, to przesunięcie perspektywy z bycia swoimi myślami do zauważania swoich myśli.

Co mówi nauka

Wychodzenie z utożsamienia z treścią umysłu, czyli uczenie się jej obserwowania zamiast

utożsamiania się z nią, przynosi wymierne korzyści. Obniża poziom stresu, poprawia regulację

emocji oraz zwiększa stabilność uwagi. Właśnie dlatego mindfulness znalazło zastosowanie we

współczesnej medycynie i psychologii.

Program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction - Program redukcji stresu oparty na

uważności) Jona Kabata-Zinna powstał z myślą o pacjentach z przewlekłym bólem i stresem.Oparta na nim terapia MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy - Terapia poznawcza oparta

na uważności) okazała się pomocna w zapobieganiu nawrotom depresji u osób z nawracającymi

epizodami. Dziś mindfulness wykorzystuje się także w pracy z lękiem, w regulacji emocji i uwagi,

we wspieraniu leczenia uzależnień, a poza medycyną, w szkołach, firmach i sporcie wyczynowym.

Badania pokazują, że regularna praktyka wiąże się ze zmianami w pracy sieci uwagi w mózgu i w

sposobie, w jaki reagujemy na stres. Efektem jest mniejsza automatyczna reaktywność i łatwiejszy

powrót do równowagi po napięciu.

Najprostsza instrukcja

Mimo całej filozofii, która za nią stoi, instrukcja pozostaje uderzająco prosta: zauważ, wróć,

zobacz. Zauważ, że uwaga odpłynęła. Wróć do oddechu. Zobacz, że myśli przychodzą i

odchodzą same.

Poniżej krótka praktyka, od której możesz zacząć. Wystarczy kilka minut.

Prowadzenie: kilka minut uważności

Znajdź miejsce, w którym przez najbliższe kilka minut nikt nie będzie ci przeszkadzał. Usiądź

wygodnie na krześle, ze stopami płasko na podłodze, albo na poduszce na ziemi. Plecy powinny

być wyprostowane, ale nie sztywne; barki opadają swobodnie w dół. Dłonie połóż luźno na udach.

Oczy mogą być zamknięte, bądź lekko uchylone, z rozluźnionym wzrokiem spuszczonym w dół,

bez wpatrywania się w nic konkretnego.

Zacznij od tego, że po prostu tu jesteś. Nie masz nic do osiągnięcia, nigdzie nie musisz dotrzeć.

Przez najbliższą chwilę jedynym zadaniem jest być tutaj, takim, jaki jesteś.

Zwróć uwagę na punkty, w których ciało styka się z podłożem. Stopy na podłodze, ciężar ciała na

siedzisku, dłonie na udach. Poczuj, że jesteś dobrze podparty.

Teraz przenieś uwagę na oddech. Nie zmieniaj go, nie pogłębiaj, po prostu zauważ, że oddychasz.

Znajdź miejsce, w którym czujesz go najwyraźniej. Może to być powietrze płynące w nozdrzach,

może unoszenie się dolnych żeber, a może delikatny ruch brzucha. Wybierz jedno z tych miejsc i

niech ono będzie twoją kotwicą.

Po prostu obserwuj kolejne oddechy. Wdech... i wydech. Nie musisz ich kontrolować. Pozwól

ciału oddychać, a ty bądź przy tym obecny.

W którymś momencie zauważysz, że uwaga odpłynęła, że zamiast przy oddechu jesteś już przy

jakiejś myśli, planie, wspomnieniu. To zupełnie normalne. Tak działa umysł, nie robisz nic źle. W

chwili, gdy to dostrzeżesz, masz już za sobą najważniejszy moment praktyki, moment uważności.

Łagodnie, bez wyrzutów, wróć do obserwowania oddechu.

I tak będzie wielokrotnie. Umysł odpływa, ty to zauważasz, wracasz. Właśnie to powtarzanie jest

całą praktyką. Każdy powrót jest jak jedno powtórzenie ćwiczenia. Za każdym razem trochę

wzmacniasz zdolność do bycia tu i teraz.

Jeśli pojawią się silniejsze myśli albo emocje, nie musisz ich odpychać ani się w nie zagłębiać.

Spróbuj zobaczyć je tak, jak patrzy się na chmury przepływające po niebie. Pojawiają się, trwają

chwilę i odchodzą. Ty nie jesteś chmurą, jesteś tym, kto ją widzi.

Na koniec, na kilka oddechów, odpuść nawet skupianie się na oddechu. Po prostu siedź i bądź

obecny. Świadomy dźwięków wokół, odczuć w ciele, samego faktu, że tu jesteś.

Powoli zacznij wracać. Poruszaj delikatnie palcami dłoni i stóp. Jeśli oczy były zamknięte, otwórz

je bez pośpiechu. Zauważ, jak się teraz czujesz.Tę praktykę możesz powtarzać codziennie, choćby przez kilka minut. Nie chodzi o to, by raz

osiągnąć wielki spokój, lecz o to, by regularnie wracać, bo właśnie w tym wracaniu zawiera się

cała zmiana.