Świadomy oddech a redukcja stresu

Oddychasz przez całe życie, ale czy robisz to w poprawny sposób? Gonitwa myśli przed snem, rozdrażnienie bez wyraźnej przyczyny, zmęczenie, które nie mija mimo odpoczynku.
Często szukamy przyczyn w diecie, harmonogramie dnia albo jakości materaca. Rzadko przychodzimy do wniosku, że problem może zaczynać się od czegoś tak podstawowego jak sposób, w jaki oddychamy.

Wyobraź sobie, że kończy się dzień. Ramiona uniesione, szczęka zaciśnięta, oddech płytki i szybki. Siadasz na kanapie, próbujesz się wyciszyć, ale myśli nie zwalniają. Kładziesz się spać i zamiast zasnąć, twój umysł zaczyna przerabiać wszystko, co się dziś wydarzyło i co może wydarzyć się jutro. Chcesz się rozluźnić, ale nie możesz. Twoja fizjologia wciąż utrzymuje wysoki stan pobudzenia.

Układ nerwowy, który zarządza Twoim pobudzeniem

Autonomiczny układ nerwowy, w skrócie AUN, odpowiada za regulację poziomu pobudzenia całego organizmu. Działa bez twojej wiedzy i zgody, przez całą dobę. Monitoruje sygnały płynące z ciała i otoczenia, a na ich podstawie wydaje polecenia narządom takim jak serce, płuca, czy jelita. To on decyduje, czy jesteś w trybie mobilizacji, czy w trybie regeneracji.

Problem pojawia się wtedy, gdy przez długi czas wysyłamy mu sygnały, które są interpretowane jako alarmowe, nawet jeśli żadne realne zagrożenie nie istnieje. Chroniczny stres, brak snu, napięcie mięśniowe, a także zły wzorzec oddychania, utrzymują układ w stanie gotowości. Gdy taki stan zaczyna dominować, nasze ciało zapomina jak z niego wyjść.

Tutaj pojawia się coś wyjątkowego. Oddech to proces fizjologiczny, który obsługiwany jest równocześnie przez dwa układy. Autonomiczny, który oddycha za ciebie automatycznie, oraz somatyczny, który pozwala ci przejąć świadomą kontrolę. Gdy zaczynasz oddychać świadomie, funkcja monitorująca AUN rejestruje tę zmianę i zaczyna się do niej dostrajać.

Przepona, czyli kluczowy sygnalizator

W ciele istnieją obszary, których stan AUN traktuje jako wskaźnik tego, co się dzieje. Jeśli mięśnie twarzy są napięte, szczęka zaciśnięta, a ramiona uniesione, układ odbiera to jako sygnał zagrożenia.
Jednym z najważniejszych takich obszarów jest przepona.

Przepona to główny mięsień oddechowy. Ma kopułowaty kształt i oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Kiedy pracuje swobodnie, przy każdym wdechu schodzi w dół, a brzuch lekko się zaokrągla. Przy wydechu przepona unosi się w kierunku żeber, wypychając powietrze. Ten spokojny, rytmiczny ruch stymuluje nerw błędny, najdłuższy nerw czaszkowy w ciele, który jest główną drogą komunikacji między mózgiem a narządami wewnętrznymi.
Aktywacja nerwu błędnego to dla AUN jasny sygnał przejścia w tryb wyciszenia.

Wiele osób ma z tym problem. Przy chronicznym pobudzeniu oddech przenosi się do górnej części klatki piersiowej, angażując mięśnie szyi i ramion, które powinny angażować się w oddech jedynie przy intensywnym wysiłku. Natomiast przepona zostaje napięta. AUN interpretuje to jako sygnał, że wciąż jesteśmy w stanie zagrożenia i utrzymuje wysokie pobudzenie. W ten sposób koło się zamyka.

Nos, czyli optymalna droga oddychania

Jest jeszcze jedna rzecz, która decyduje o tym, czy przepona w ogóle może dobrze pracować. To droga, którą oddychamy. Aktywacja konkretnej drogi oddechowej (nos lub usta) ma bezpośredni wpływ na pracę przepony. Kluczową rolę odgrywa tu kość gnykowa, mała kość w gardle, do której przyczepiają się mięśnie języka, gardła i krtani. Kiedy oddychamy przez nos, żuchwa jest zamknięta, język spoczywa na podniebieniu, a kość gnykowa pozostaje w pozycji neutralnej. Przepona może wtedy swobodnie wykonywać pełny ruch. Gdy oddychamy przez usta, żuchwa opada, język obniża się, a kość gnykowa jest pociągana ku przodowi i dołowi. Ta zmiana napina mięśnie szyi i poprzez powięziowepołączenia mechanicznie ogranicza ruch przepony.

Oddech powinien zatem odbywać się przede wszystkim przez nos. Nos filtruje powietrze z alergenów i patogenów, ogrzewa je i nawilża. Przy okazji produkuje tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia dotlenienie tkanek. Usta pełnią tu rolę awaryjną, kiedy nos jest zatkany, bądź pomocniczą, gdy wysiłek fizyczny wymaga szybszego oddychania.

Kiedy nie wykonujemy wysiłku, a mimo to oddychamy na co dzień przez usta, będzie to wywoływać, omawiany wcześniej, efekt nadmiernego pobudzenia, który nie sposób wygasić.
Do tego dochodzą konsekwencje takie jak przesuszenie błon śluzowych, większa podatność na infekcje górnych dróg oddechowych, skłonność do chrapania i bezdechu sennego, a także chroniczne napięcie mięśni twarzy i szyi.

Warto też wiedzieć, że postawa ciała może utrudniać nam oddech przez nos. Zapadnięta klatka piersiowa dosłownie blokuje przeponę. Głowa wysunięta do przodu zwęża górne drogi oddechowe. Prosta korekta naszej postawy natychmiast zmienia nasz oddech. Kluczowe elementy to uniesiony lekko mostek i wydłużony tył szyi, przy jednoczesnym rozluźnieniu ramion i szczęki.

Trzy ćwiczenia, które możesz wykonać w każdej chwili

ĆWICZENIE 1 – JĘZYK

Zatrzymaj się i sprawdź, gdzie w tej chwili spoczywa twój język. Powinien leżeć płasko na podniebieniu, czubek tuż za górnymi zębami, reszta uniesiona ku górze. Jeśli leży przy dnie jamy ustnej, to sygnał, że nawyk oddychania ustami jest silny.

Zamknij usta, ułóż język w odpowiedniej pozycji i weź kilka spokojnych oddechów przez nos.Zwróć uwagę na uczucie większej drożności górnych dróg oddechowych.

ĆWICZENIE 2 – POSTAWA

Siedząc lub stojąc, delikatnie unieś mostek do góry, jednocześnie rozluźniając i opuszczając ramiona. Poczuj, jak klatka piersiowa się otwiera.

Jednocześnie wyciągnij czubek głowy ku górze i poczuj, jak tył szyi wydłuża się, a broda nie unosi. Ucho powinno znaleźć się dokładnie nad barkiem. Ta pozycja otwiera górne drogi oddechowe i daje przeponie przestrzeń do pracy.

ĆWICZENIE 3 – ODDECH PRZEPONOWY

Połóż dłoń na brzuchu, poniżej pępka. Weź wdech przez nos i pozwól, żeby brzuch wysunął się do przodu pod twoją dłonią. Tak, jakby napełniał się powietrzem. Wydech zrób przez lekko rozchylone usta, ze zrelaksowaną szczęką, jakbyś chciał zaparować szybę. Niech wydech będzie nieco dłuższy niż wdech. Nie unoś ramion, nie napinaj szczęki. Brzuch jest cały czas rozluźniony.

Utrzymuj taki sposób oddychania przez co najmniej kilka minut. Pamiętaj o postawie ciała omówionej w ćwiczeniu 2, z mostkiem uniesionym do góry.

Na koniec

Świadomość własnego oddechu to jedna z najprostszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla swojego zdrowia. Wiele osób latami oddycha w sposób, który nieświadomie utrzymuje układ nerwowy w stanie podwyższonej gotowości.

Wyrobienie dobrych nawyków oddechowych, czyli oddychania przez nos, angażowania przepony i utrzymywania otwartej postawy, to najprostsza droga do autoregulacji.

Niejeden długotrwały problem z zasypianiem, koncentracją, codziennym poziomem napięcia czy dodatkową kumulacją stresu może mieć swoje źródło właśnie tutaj. I wtedy rozwiązanie bywa prostsze, niż ktokolwiek by się spodziewał.

Łukasz Skanda

Psycholog, nauczyciel jogi z niemal dwudziestoletnim stażem praktyki i ponad dziesięcioletnim doświadczeniem dydaktycznym. Łączy pracę z ciałem z myśleniem naukowym. Bada wpływ oddechu i ruchu na autonomiczny układ nerwowy oraz mechanizmy, dzięki którym świadoma praca z oddechem moduluje stan pobudzenia i regulację neurologiczną. Na co dzień prowadzi regularne zajęcia, warsztaty oraz kursy nauczycielskie jogi.